gute fette schlechte fette

Gute Fette – schlechte Fette

Wie halten Sie es eigentlich mit den Fetten auf Ihrem Speiseplan? Ein Hoch auf die Geschmacksträger und Genuss pur oder doch lieber Low-Fat? Welcher Gruppe auch immer Sie sich zugehörig fühlen – Fett ist nicht gleich Fett. Es lohnt sich, einmal genauer hinzusehen, um zu verstehen, welche Fette uns gut tun und welche Fette womöglich weniger günstig für unsere Gesundheit sind. 

Fett transportiert Aromen und ist damit ein wunderbarer Geschmacksträger. Neben seiner Aufgabe, uns kulinarische Genüsse zu vermitteln, übernehmen Fette aber noch eine weitere ganz essentielle Aufgabe: Sie sorgen dafür, dass wir die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gut aufnehmen und verwerten können. Darüber hinaus liefern uns die Geschmacksträger viel Energie. In einem Gramm Fett stecken neun Kilokalorien. Das ist mehr als doppelt so viel Power wie in einem Gramm Zucker oder Eiweiß enthalten ist. Können Fette noch mehr für uns tun? In der Tat! Sie sind wesentlich am Aufbau unserer Zellwände und unseres Nervengewebes beteiligt, umgeben unsere inneren Organe wie ein Schutzpolster und bewahren uns vor allen Dingen in der kalten Jahreszeit vor zu großen Wärmeverlusten. Ohne eine ausreichende Fettzufuhr könnten wir uns nicht gut konzentrieren, würden öfter krank werden und hätten eine schlechte Wundheilung. So weit, so gut. Was passiert denn nun in unserem Körper, wenn wir uns eine dick bestrichene Butterstulle genehmigt haben? Die Nahrungsfette werden über den Dünndarm verarbeitet und über die Lymphe ans Blut abgegeben. Von hier aus können Sie zu all jenen Organen transportiert werden, die sich über eine Portion Fett freuen, um richtig funktionieren zu können. Wenn alle Organsysteme bereits ausreichend versorgt sind, wird das Zuviel an Fett in unseren Fettzellen, den Adipozyten, eingelagert, um in Hungerphasen wieder mobilisiert zu werden. Das wird dem ein oder anderen von uns augenscheinlich, wenn wir in den Spiegel sehen – ist gesundheitlich jedoch weniger bedenklich als das Fett, das wir in zu hohem Maße um unsere inneren Organe herum einlagern.


Fett ist nicht gleich Fett – gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt


Lassen Sie uns nun klären, was es mit der doch recht kategorisch anmutenden Unterscheidung in „gute“ und „schlechte“ Fette auf sich hat.  Dafür betrachten wir die Fette unter dem Aspekt, was sie für unseren Organismus tun können oder welche ungünstigen Vorgänge sie möglicherweise auslösen. Aus den „guten“ Fetten stellt unser Körper überaus wichtige Substanzen her, die wir beispielsweise für die Regulation von Entzündungsprozessen oder unsere Blutgerinnung benötigen. Darüber hinaus schützen sie unser Herz und unsere Gefäße. Um Ihnen die Hintergründe verständlich zu machen, laden wir Sie auf einen kurzen Ausflug in die Biochemie ein. In dieser Welt sprechen wir von Fettsäuren. In Abhängigkeit von ihrer Struktur bezeichnen wir Fettsäuren als gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt.

Die gesättigten Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen, wir müssten sie keineswegs über die Nahrung zuführen. Nichts desto trotz verzehren wir sie mit Genuss, ganz besonders, wenn wir tierische Lebensmittel lieben. Das saftige Steak, die Butter auf unserem Pausenbrot und die Schlagsahne zu unserem Kuchen – sie alle liefern uns gesättigte Fettsäuren satt. Aber auch das, so häufig als überaus gesund angepriesene Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren. Bleiben wir einen Moment bei der gewiss sehr vereinfachenden Nomenklatur „gut“ versus „schlecht“. Wir können getrost festhalten, dass uns ein Zuviel der gesättigten Fettsäuren eher schadet, als dass es uns nutzt. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen zuverlässig unseren Cholesterinspiegel, um genau zu sein, das für uns ungünstige LDL-Cholesterin – ein wichtiger Marker für unser Risiko, kardiovaskulär zu erkranken.

Gehen wir weiter im Stammbaum der Fettfamilie. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel. Etwa präziser formuliert: Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in der Lage, das LDL-Cholesterin zu senken und das, unsere Gefäße schützende HDL-Cholesterin zu erhöhen. Olivenöl und Rapsöl sind beispielsweise gute Quellen.

Und schließlich sind da noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind in der Lage, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Herzinfarkte zu senken. Sie reduzieren das LDL-Cholesterin und halten das HDL-Cholesterin konstant. Die „Stars“ in der Familie der ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Zwei von ihnen sind „essentiell“, das heißt, sie sind für uns lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein herstellen kann, müssen wir diese Fettsäuren in unseren Speiseplan integrieren und mit der Nahrung zuführen. Namentlich sind das die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA.
Entscheidend für den gewünschten gesundheitlichen Benefit ist, dass wir die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem bestimmten Mengenverhältnis aufnehmen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3- Fettsäuren von 5 : 1. In Deutschland werden allerdings deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren verzehrt, daher sollten wir vor allen Dingen darauf achten, ausreichend Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren in unseren Speiseplan einzubauen. 
Dies gelingt am besten durch das Bevorzugen von Pflanzenölen, die reich an Alpha-Linolensäure sind. Dazu gehören unter anderem Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Sojaöl. Eine hervorragende Quelle sind auch die Nüsse und Samen selbst, aus denen Öle für den Küchengebrauch gewonnen werden - also beispielsweise Walnüsse und Leinsamen. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere die sehr wohlschmeckenden und fettreichen Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch. 


Achtung, Transfette!

Wie in jeder Familie gibt es auch in der Familie unserer Nahrungsfette ein „schwarzes Schaf“. Mediziner und Ernährungswissenschaftler nennen es Transfett. Hinter dem Begriff verbergen sich industriell gehärtete Fette und Öle, die im unverarbeiteten Zustand viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Durch die chemische Aufarbeitung verlieren sie ihre positiven Eigenschaften und werden besonders ungesund, indem sie das LDL-Cholesterin erhöhen, während sie das HDL-Cholesterin senken. Damit stellen die Transfette ein besonderes Risiko für unsere kardiovaskuläre Gesundheit dar. Lebensmittel, die wir in Anbetracht dessen vermeiden sollten sind zum Beispiel Margarine, Blätterteig, Chips und Frittiertes, aber auch Fertiggerichte, Kuchen und Kekse aus dem Supermarktregal.


Fett macht Fett, oder?!

Inzwischen wissen wir, dass es nicht ganz so einfach ist – zum Glück. Vielmehr sind sich Ernährungswissenschaftler inzwischen darüber einig, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas ganz generell zu einer Überernährung tendieren. Sie bieten ihrem Körper Nährstoffe und Kalorien weit über seinen tatsächlichen Bedarf hinaus an. Das Zuviel an Energie kommt dabei nicht allein aus den Nahrungsfetten, sondern ebenso aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Zu dem Übermaß an Kalorien gesellt sich nicht selten ein ausgeprägter Bewegungsmangel – und diese Kombination führt letztlich zu Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und einer Reihe von Folgeerkrankungen, die auf lange Sicht ein Leben beträchtlich verkürzen können. An vorderster Front stehen hier der Diabetes mellitus, der Bluthochdruck, das weite Spektrum der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und natürlich die Fettstoffwechselstörungen. Sie heißen im Fachjargon Dyslipidämien und warten mit erhöhten oder erniedrigten Spiegeln von Cholesterin oder Triglyceriden im Blut auf. Sie sind einer der größten Risikofaktoren für der Entstehung der Atherosklerose – im Volksmund Arterienverkalkung - und somit auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich. Unsere Herz- und Gefäßgesundheit sind in Gefahr, wenn zwei Zustände eintreten: ein zu hoher LDL-Cholesterin-Spiegel und ein zu hoher Triglycerid-Spiegel im Blut. Beide werden durch eine entsprechende Fehlernährung begünstigt. Im Falle der LDL-Hypercholesterinämie nehmen die Betroffenen zu viele Transfette und gesättigte Fettsäuren auf. Im Falle der Hypertrigylceridämie werden zu viel Fruchtzucker und leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt.

 

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sowie die Verbraucherzentralen geben uns einige wertvolle Tipps an die Hand, mit denen wir im Umgang mit Nahrungsfetten auf der sicheren Seite sind. 

Idealerweise essen Sie vorwiegend pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel und bevorzugen als Speisefette möglichst flüssige Pflanzenöle. Wenn Sie das beherzigen, nehmen Sie automatisch weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich. Besonders empfehlenswert und in der Küche vielfältig einsetzbar sind Raps- und Olivenöl. Auch auf Nussöle können Sie gerne zurückgreifen. Für jene unter Ihnen, die konkrete Anleitungen schätzen: Wenn Sie nicht mehr als zwei Teelöffel Streichfett und etwa zwei bis drei Esslöffel Öl am Tag verwenden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Portionieren Sie Fette und Öle möglichst mit Hilfe von Löffeln, damit Sie ein Gefühl für die Menge bekommen. Bevorzugen Sie als Streichfett eine Margarine mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – besonders wenn bei Ihnen bereits ein erhöhter Cholesterinspiegel bekannt ist. Und riskieren Sie ruhig einen Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung verschiedener Margarinen - die jeweiligen Fettsäuren-Gehalte sind auf der Verpackung angegeben. Verzichten Sie gelegentlich auf das Streichfett und ersetzen es durch ein paar Tropfen Olivenöl oder etwas Senf oder Tomatenmark. Ganz wichtig auch: Enttarnen Sie versteckte Fette! Besonders stark verarbeitete Lebensmittel können zu einem großen Teil aus Fett bestehen, ohne dass Sie das vielleicht vermuten würden. Hier drei Beispiele für Hartgesottene: Kartoffelchips zählen mit rund 40 Prozent Fett zu den Spitzenreitern, Salami und Leberwurst bestehen immerhin zu einem Drittel aus Fett. Aber auch die Baristas unter Ihnen dürfen die Augen offenhalten: Milchkaffee oder Latte Macchiato sind als Fettlieferanten nicht zu unterschätzen - bei mehreren Tassen am Tag kommt so einiges zusammen. All jenen, die sich möglicherweise selbst nicht als gestandene Küchenprofis beschreiben würden, empfehlen wir dennoch: Beschränken Sie vor allen Dingen den Verzehr von süßen Backwaren, Pommes Frites, Fast-Food-Produkten und frittierten Snacks. Sie enthalten in aller Regel nicht nur insgesamt viel Fett, sondern auch die besonders ungesunden Transfettsäuren. An dieser Stelle widmen wir unsere Aufmerksamkeit kurz dem fetten Seefisch. Er nimmt aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren eine Sonderstellung ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch zu essen, davon dürfen es rund 70 Gramm fettreicher Seefisch sein. Kurz zur Erinnerung: Hering, Makrele oder Lachs eignen sich bestens. Viel besprochen sind auch prozentuale Angaben zur Aufteilung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette – im täglichen Speiseplan. Bislang galt für Erwachsene die Empfehlung, nicht mehr als 30% des täglichen Energiebedarfs über Fette zu decken. Die Zahl wurde von der DGE inzwischen relativiert, nachdem eine hochkarätige im Journal Lancet veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich zu 35 % von Fett ernähren, ein niedrigeres Sterblichkeitsrisiko als jene haben, die weniger Fett konsumieren – ganz gleich ob gesättigt oder ungesättigt. In diesem Zusammenhang wurde die Warnung vor einem erhöhten Risiko für Übergewicht durch Fett und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch gesättigte Fettsäuren gestrichen. Und es wurde eine weitere Empfehlung revidiert, die bislang Bestand hatte: Jene, am Tag nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett zu konsumieren. Sie sehen, die Empfehlungen sind in stetem Wandel. Aber Zahlen sind nicht alles. Um es gemäß der DGE zu sagen: Entscheidend ist die Fettqualität.


Machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?


Hier können wir mit einem beherzten Jein antworten. Wer sich vollwertig und ausgewogen ernährt, benötigt keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren. Es empfiehlt sich, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fetthaltigen Seefisch zu essen und Speiseöle zu verwenden, die reich an Alpha-Linolensäure sind. Wer das nicht schafft, kann eine entsprechende Substitution in Erwägung ziehen. Wer dies nicht schafft, einer anderen Ernährungsform folgt oder aber dem Körper zusätzlich die wichtigen Fettsäuren zuführen möchte, kann auf hochwertige und gut dosierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

>>Eine Übersicht pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel finden Sie beispielsweise hier<<

 


Kleiner Leitfaden zum Umgang mit Speiseölen


Abschließend wollen wir Ihnen ein paar Tipps zum Umgang mit Ihren Speiseölen an die Hand geben – denn sie können empfindlich sein. Als grobe Faustformel gilt: Verwenden Sie kaltgepresste Öle für die kalte Küche und raffinierte Öle für die heiße Küche. Was bedeutet Kaltpressung? Bei der Kaltpressung wird das Öl rein mechanisch aus Ölsaaten oder Ölfrüchten gepresst, ohne dass dabei Wärme zum Einsatz kommt. Das ist besonders schonend, und der charakteristische Geschmack der Frucht bleibt erhalten. Bei der Raffination hingegen wird unter Wärmezufuhr Öl aus der Ölsaat herausgepresst. Auch der Pressrückstand enthält noch etwas Öl, das mit Lösungsmitteln gewonnen werden kann. Dabei entsteht ein Rohöl, das allerdings noch ungenießbar ist. Es muss gereinigt – raffiniert – werden. Das heißt nichts anderes, als dass unerwünschte Stoffe entfernt werden. Das können Substanzen aus dem Verarbeitungsprozess, aber auch Pflanzenschutzmittel sein. Neben den unerwünschten Stoffen werden allerdings auch wertvolle Komponenten wie Vitamin E, und natürlich enthaltene Farb- und Aromastoffe entfernt. So viel zur Herstellung. Ob sich ein Öl nun ausschließlich für die Zubereitung von kalten Speisen eignet oder auch zum Braten, Frittieren und Backen, hängt von den enthaltenen Fettsäuren und dem sogenannten Rauchpunkt ab. Das bedeutet: Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto weniger verträgt das Öl Hitze. Beispielsweise ist Leinöl nicht für die heiße Küche geeignet. Distel- und Sonnenblumenöl sollten Sie nur für heiße Speisen nutzen, wenn es sich um spezielles Bratöl aus besonders gezüchteten ölsäurereichen Sorten handelt. Diese hoch erhitzbaren Bratöle sind kaltgepresst und anschließend gedämpft. Je niedriger der sogenannte Rauchpunkt ist, desto eher fängt das Öl während des Bratens an zu qualmen. Kaltgepresste Speiseöle haben einen niedrigeren Rauchpunkt als raffinierte Öle derselben Pflanzenart, da sie mehr freie Fettsäuren enthalten. Beispielsweise liegen die Rauchpunkte bei kaltgepressten Rapsölen zwischen 160 und 180 °C und bei raffiniertem Rapsöl bei über 210 °C. Möglicherweise fragen Sie sich nun, ob kaltgepresste Öle gesünder sind als raffinierte. Nicht unbedingt. Der Unterschied liegt im Verarbeitungsgrad und im Geschmack. Die Zusammensetzung der Fettsäuren, die den gesundheitlich relevanten Effekt der Öle ausmacht, ist bei kaltgepressten und raffinierten Ölen derselben Sorte aber nahezu identisch. Zwar gehen bei der Raffination unter Umständen Fettbegleitstoffe wie beispielsweise Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Wenn Sie sich aber insgesamt abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie diese Stoffe in ausreichender Menge über andere Lebensmittel auf. Und zu guter Letzt versorgen wir Sie mit einem Hinweis zur Aufbewahrung: Lagern Sie Ihre Speiseöle am besten dunkel und kühl, gerne auch im Kühlschrank. So halten sie sich am längsten.

Dr. Jabs

Ich bin Facharzt für Innere Medizin, Geriater und Biochemiker.
Seit vielen Jahren entwickle ich Konzepte für die Ernährungsmedizin
bei neurologischen Erkrankungen und Hirnfunktionsstörungen.
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